产后妈妈如何做盆底肌锻炼?
骨盆底肌锻炼
1 四肢着地,两手与肩同宽,两腿与骨盆同宽。呼气的时候,向脊柱方向收紧腹部,并且收缩骨盆底的肌肉,此时放松吸气,最好抽工夫8~10次。
2 仰卧或者坐姿,两腿之间夹着一个靠垫,深呼吸,呼气的时候,大腿用力把靠垫加紧,并且收缩骨盆底的几首,吸气的时候,放松大腿内侧和骨盆底的肌肉,不能让靠垫掉下,10次为一组动作,每天坚持2~3组。
这个方法,新妈妈在产后第一天就可以训练,如果自然分娩的新妈妈阴处有伤口,那需要轻柔的联系。这个训练可以促进局部血液循环,有利于加速伤口的愈合。
产后怎样做盆底肌锻炼,如下:
1、在生完宝宝之后,想要很好帮助盆底肌恢复到原来状态,最有效方法就是做提肛运动,可以选择在安静状态下,每天坚持做2~3次,每次10分钟,可以在心里默念着次数,还有一种办法就是在排小便过程中,突然中断尿流,这样可以有效增加盆底肌韧性,通过不断的收缩,来达到锻炼的目的。
2、产后坐月子的时候,要注意不能长时间卧床,也不要做太重体力劳动,生产完之后在家人帮助下适当下床活动,这样能够有效帮助身体各个器官快速恢复,尤其是剖腹产宝妈,更是要舒缓来回走动,帮助子宫恢复。
3、最好***取母乳方法来喂养宝宝,这样也能够增加***收缩,达到康复目的,月子期间自己贴身内衣和床上用品,要及时更换和清洁,***取手洗方法,放到专门盆子里面,在这之后还要放到阳光下长时间暴晒,避免上面有细菌和螨虫,每天要用温水来泡脚,在脚底穴位非常多,通过这样刺激,也能帮助盆底肌恢复。
针对盆底肌训练—凯格尔训练。
凯格尔训练是早在1948年,美国Arnold Kegel 医师为了治疗尿失禁而***用的一种骨盆底肌收缩练习法。一直延用至今,方法简单,容易完成,是产后锻炼骨盆底肌前期效率较高的训练。
1集中注意力,心中有一个形象的想象。在教一些找不到骨盆底肌激活的女生,我都会加以联像,来引导她们。
A 想象着你和你心怡的对象见面,突然想放屁或者尿急,你不想让对方察觉,尽量憋着屁和憋着尿,你会么?
B 试着将尾骨收向耻骨,如果这样还是没有效果,我们来点不一般的,想象你拉裤子了,内裤里都是粑粑,你想让屁股离开内裤。这个有点奇怪,但你需要一些这样的想象,以便专注于练习。
2 大多数女生,仰卧并双脚着地的姿势最容易完成凯格尔训练。坐着或者站着的时候也可以很好完成。
剖腹产后多久可以做产后修复运动?
剖腹产后要看伤口的恢复程度确定做修复运动的时间,一般半个月之后就可以做了,刚开始可以选择一些温和的方式,比如提肛,散步,做腹部呼吸运动等,如果伤口恢复正常可以适当加强运动的力度和时间,适可而止,避免运动时间过长和剧烈运动。