产后盆底肌恢复训练方法？
产后盆底肌恢复训练方法？
产后盆底肌恢复训练属于康复治疗，可***用凯格尔运动、深蹲训练等方式。
盆底肌的训练需要持之以恒，至少坚持三个月才能看到效果，可改善咳嗽打喷嚏时不自主的漏尿、盆腔脏器脱垂、阴道松弛等情况。产后盆底肌恢复训练方法如下：
1.凯格尔运动：是国际通用的产后恢复盆底肌的运动，重点是练习耻骨尾骨肌收缩能力。做前排空膀胱，放松臀部与腹部，收缩骨盆底肌肉（类似于提肛运动，感觉尿道、阴道、肛门均紧闭），保持3~5秒后，放松10秒钟；10次“收缩-放松”为一组，每日分不同时段做3~4组。
- 深蹲：身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。呼气时身体起立回到预备姿势同时记得收腹收臀。
本内容由首都医科大学附属北京妇产医院 产科 主任医师 邹丽颖审核
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盆底康复需要怎么锻炼？
每个产妇的盆底损伤情况不同，每个人初始的肌肉收缩能力、学习能力是有差异的，部分产妇Ⅰ类纤维收缩能力较好，部分产妇Ⅱ类纤维收缩能力较好，有小部分甚至无法识别盆底肌肉收缩。因此，产后盆底肌肉康复是无法统一治疗标准和固定训练模式的，必须在遵循个体化治疗原则，针对每个产妇的自身情况及在康复过程中的效果做及时的调整，制定个体化的训练模式和方案。更多咨询可以咨询十月时光产后康复中心！
对于盆腔功能恢复进行锻炼、比较建议做凯格尔运动。不需要用什么特别器械、工具来协助凯格尔运动。做法是坐着或者站着时，通过意念指挥盆底肌肉进行收缩，具体训练阴道肌肉和肛门周围的肌肉。
在做凯格尔运动之前，要找到盆底肌。最好的办法就是在尿尿的过程中，突然中止憋住，能这样憋住尿，就是盆底肌造成的。然后慢慢让那些肌肉放松，恢复继续尿尿，你就能感觉到那些肌肉就是盆底肌了。
具体做法
1.一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒。
2.要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤。
3.重复1.2.十次。收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次；做10次算一组；一次练习一组；一天练习3-4次，这样就够了，不要再多了。
4.上面的最开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。（这个过程中，不要改变10次一组，每天3-4组的训练频率）。到最后你保持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组。
5.盆底肌牵引运动，这是凯格尔运动的一个变形。在做这个运动时，想象你的盆底肌是真空的，然后收缩臀部，把双腿向上抬升向内牵引，保持这个姿势5秒然后再放松。这样做10次算一组，完成这一组大概需要50秒。
最最重要的是每天要坚持做，必须坚持半年以上，才有效果。如果久之忘记了，或者停停做做，这样的效果是很不好的。所以加油吧！
希望能帮到你！
盆底肌如何进行康复训练
盆底肌康复训练的方法：凯格尔运动、骨盆卷动、臀桥、深蹲、侧向深蹲，以及盆底肌的电***激、生物反馈治、盆底肌的修复治疗或骨盆塑形术等。具体方法的选择请遵医嘱。
盆底肌肉群有维持子宫、膀胱、直肠等盆腔脏器正常位置，参与排尿、排便等生理活动的作用。妊娠、分娩、衰老、长时间腹压增加等均会导致盆底肌肉的功能下降，引起盆底功能障碍性疾病。盆底肌受损会导致女性阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀，严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状，对患者的生活影响很大。因此，盆底肌修复是十分重要且必要的。
产后妇女在恶露完全干净后至产后1年，是修复盆底肌的最佳时间。由于衰老导致的盆底肌肉的松弛是不可避免的，因此，即使没有盆底不适症状的非产后女性也应终生坚持盆底肌训练。若盆底肌损伤较轻，可坚持凯格尔运动（也就是常说的提肛运动，是最为经典的一种非手术治疗方法），也可以通过骨盆卷动、臀桥、深蹲、侧向深蹲等方法以改善。
此外，还可以通过盆底肌的电***激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼，需要在医疗机构应用相关的设备进行训练，加强肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力、肌力。
若盆底肌损伤严重需及时就医，行盆底肌的修复治疗或骨盆塑形术，以提高生活质量。
本内容由中国[_a***_]科学院西苑医院 骨伤科 主任医师 孙建峰审核
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