如何锻炼盆底肌？
锻炼盆底肌可以用凯格尔盆底肌仪器。自己在家都可以用，改善盆底肌，改善阴道松弛。
其次。还有一些50岁以上的女性，容易漏尿，也可以用凯格尔盆底肌锻炼盆底肌，有效的改善症状。
我们想要锻炼盆底肌的时候，那我们首先要了解一下什么是盆底肌，它是由哪些肌肉来构成，包括它的作用，这样我们就能够很好的来锻炼他。
盆底肌他是一个肌肉的统称，它涉及到的肌肉非常多，主要是在我们的骨盆底部，它就像一张网把你的内脏会给你拖住。
像人的排泄系统，生殖系统都会在这有一定的联系。
所以我们在锻炼的时候，就主要针对这一块的肌肉来进行一些训练，从而使它得到一定的加强。
下一个动作是臀桥，臀桥对于腰部臀部肌肉也有很好的锻炼
每种动作可以15-30次，主要针对于肌肉的耐力，每个动作可以做3~5组。
盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、阴道、子宫和膀胱等。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛。
恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了，才认识到恢复肌肉功能的重要性，也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身，仍然能练出马甲线。所以锻炼不分早晚，当然越早恢复，效果会越好。
以下是建议坚持进行的几个恢复训练：
凯格尔斯
骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。
主要肌肉起作用：盆底肌
蹲下
该如何准确定位，并正确收缩盆底肌？
找到盆底肌常见方法有三：a，在小便时中途憋住，感受这时被收紧到的肌肉，这就是盆底肌；b，将一根手指伸进阴道（请确保手指清洁），然后收缩阴道挤压手指，如果手指感受到阴道的包裹和压力，证明运用到盆底肌；c，取一面小镜子放在会阴下面（阴道和肛门之间的皮肤部分），收紧你所认为的“盆底肌”，如果你做对了，会看到自己会***位随着收紧动作而收缩。
请记住，请不要把憋尿训练当做日常训练，小便时训练，会导致盆底肌力量削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练。
训练时怎样做才算动作标准？
A：如图，对于入门级的训练者来说，最适宜的动作就是这个动作。需注意的是，保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉的放松，膝盖弯曲并拢，手自然放在身体两侧，面部朝上，肩颈不要用力。
如果你已经熟练掌握了盆底肌运动，那么你可以使用坐姿，站姿，或在行走时锻炼盆底肌，不受具体姿势的限制。
谢谢邀请
盆底肌也叫作PC肌
PC肌锻炼的方法动作其实非常简单，易学，PC肌属于国外的叫法，在我们传承的道教文化当中叫做提肛，只是简单的做提肛运动，效果不大，需要配合吐纳一起锻炼，可以有效的改善前列腺疾病和勃起功能障碍！另外很多的男性问题也是根本不用吃药，治疗阳痿***，通过简单的按摩锻炼，也可以解决！
想要练习PC肌，那么就要正确找到PC肌的位置！如图：在会***周围的肌肉群！
找到位置以后，那我们一起来看下锻炼方法：提肛吐纳法！
1、两脚分开,与肩保持同宽，两膝微屈，双手叉腰，目视前方！
2、舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后沉入丹田（肚脐下四肢）部位
3、提肛，肛门收紧，上提即可！
4、在放松的同时，呼气（吐气），依然是用鼻腔呼出！
