富含叶酸的食物有哪些，怎么吃？
我们都知道叶酸对于孕妈妈和宝宝来说是必不可少的营养元素，除了药补外还可以食补，那么什么食物含叶酸呢？
在蔬菜中，哪些食物含有叶酸呢？有如下这些：小***，莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、芦笋，西兰花，龙须菜、花椰菜、油菜、小***、扁豆、豆荚、蘑菇等;一般闻起来有一点酸的就含有叶酸。
水果中，大多数都含有叶酸，比如：橘子、草莓、樱桃、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等;香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃等。
除了水果，蔬菜，豆制品里有很多也含有叶酸：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等
许多民众都知道孕妇要补充叶酸，也知道叶酸是个好东西，因此富含叶酸的食物总是能得到大多数“粉丝”的厚爱。今天笔者就来介绍下有哪些食物富含叶酸以及它们的烹饪方法，且跟大家聊聊，食疗法补充叶酸到底可不可取。
在进入正式问题之前，先来了解下“叶酸”。叶酸，是B族维生素之一，又称抗贫血因子，可由人体肠道合成，在体内代谢中的作用主要为：1、参与氨基酸、蛋白质的合成。如叶酸在二氢叶酸还原酶、蛋氨酸合成酶等的催化作用下，可合成蛋氨酸（甲硫氨酸）。2、可参与核酸的合成，且能促进红细胞的形成，可以***治疗贫血，因此也称抗贫血因子。3、叶酸会影响体内激素的分泌，从而影响人的免疫功能。因此，叶酸对人体健康发挥着巨大作用。看到这里，大家可能就急了，既然叶酸这么重要，那么我们是不是要赶紧补充叶酸啊？这倒不用太慌张。叶酸虽重要，但普通成年人每日所需叶酸不多，为200ug，靠体内肠道合成即可满足需要。那为什么又有孕妇需要补充叶酸的说法呢？原来，为给胎儿供给营养，预防出生缺陷，孕妇每天需要补充400ug的叶酸，为普通成年人的两倍，因此需要额外补充叶酸以供机体需要。许多民众都想通过食疗给孕妇补充叶酸，那么，有哪些食物是富含叶酸的呢？通过食疗法补充叶酸，真的可以达到预期效果吗？
首先，有许多食物含有较多叶酸。绿色蔬菜有卷心菜、***、西兰花等，谷类有燕麦、糙米等，还有黄豆、核桃、腰果等豆类及坚果类食品，动物的肝脏等也富含叶酸。虽说这些富含叶酸的食物大多数叶酸含量在100~200ug/100g，乍看上去通过吃这些食物就可以补充每天的叶酸所需，可事实并不是这样。因为食用这些食物时多经过高温烹煮，而叶酸在高温中极不稳定、容易分解，因此真正通过食物获取的叶酸是不足以维持孕妇一天的叶酸需求的；且人体对叶酸的吸收量因人而异，并不能保证所有摄入的叶酸都被吸收。所以，我们可以把富含叶酸的食物当做***补充叶酸的手段，而不能只依靠食物来补充叶酸，对于孕妇，需通过药物来补充叶酸。可能有民众有点疑惑，如果叶酸经过高温容易分解，那我食用这些食物时不要高温烹饪不就行了吗？这个想法就有点钻牛角尖了。一则，不是所有食物都适合生吃，比如富含叶酸的蛋黄，生吃不仅不容易被人体吸收，还容易让沙门氏菌等进入人体，得不偿失；二则，没有必要为了完全由食物中补充叶酸而刻意改变烹饪方式。笔者也收到过许多关于含叶酸食物怎么吃的提问，这里给大家一个建议：所有食物都有各种吃法，白灼、蒸煮、爆炒，皆有风味，且都经高温加热，营养物质流失程度差异不大，大家可按需进行烹饪，别再被叶酸束缚了追求美食的脚步。
作者：吴晓彤 赵力超
【2018.6.13 文字：482 】
其实在现实生活中，叶酸的存在很普遍，无论动物还是植物性食物都有。如肝脏、肾脏、蛋、梨、蚕豆、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉及其他坚果中。
但是，我说的是但是，补充叶酸单靠食物不靠谱！
天然存在的叶酸食很不稳定，在烹调加工过程中就会损失50%~90%，并且，天然的叶酸是由多个谷氨酸结合的形式的，分子较大，不易吸收。合成叶酸（叶酸补充剂）与膳食混合时的生物利用率是单纯食物中叶酸生物利用率的1.7倍。所以无论是对于孕妇（胚胎生长的需要），还是老年人（含量下降，消化功能减弱）都需要适当地额外补充叶酸，以满足生长发育和生理的需要。
叶酸虽好，但要把握时机。
1.对于想要宝宝的准妈妈们，一定要在准备怀孕前三个月开始服用叶酸。
因为错过的胚胎发育初期的20几天，神经管发育完毕，这个时期再去补充叶酸，对于预防胎儿神经管畸型、避免产生无脑儿和脊柱裂就来不及了。而人在怀孕初期是很难发现的，通常自己知道怀孕都已经是怀孕40多天的时间了。
2.老人需要补叶酸
人入老年，通常食量会减少，同时伴随着消化吸收功能下降，所以身体中很容易缺少叶酸。而缺乏叶酸很容易[_a***_]同型半胱氨酸增加，从而容易导致动脉硬化和心血管疾病的发生。所以适当补充叶酸对老年人健康是非常有益的。
作者：刘筱慧（国家二级公共营养师 注册营养技师 衡膳学院一级讲师 科普营养原创作者） 欢迎大家关注、点评、点赞，随便“喷”些什么也好！我们爱营养，我们是靠谱的营养科普团队。
谢谢邀请，富含叶酸的食物有哪些？怎么吃？叶酸是B族维生素中的一种，也叫维生素B9。叶酸尤其是在预防胎儿畸形上经常被提及，但其实叶酸还有很多的功能，比如预防具有红细胞贫血，预防同型半胱氨酸血症等等，缺乏叶酸也会增加心脑血管疾病的风险，所以叶酸其实除了孕妇以外，对于其他人群也尤为重要。
叶酸的食物来源非常的丰富，无论是植物性食物还是动物性食物都富含丰富的叶酸，只要饮食均衡多样，一般情况下都不会缺乏，比如：动物肝脏／动物肾脏／蛋类／蚕豆／梨／芹菜／花椰菜／莴笋／柑橘／香蕉等等食物中，坚果中也富含丰富的叶酸，但是叶酸怕热，遇热会有一定的损失，所以在饮食搭配上，能生食的，尤其是蔬菜也可生食。
中国居民膳食营养素参考摄入量上建议，成年人的叶酸每天需要400vg，孕妇需要600vg，乳母需要550vg，饮食摄入不充足的情况下也可以用叶酸片来进行补充。
